高油 、三减
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。践行健康健康咸菜 、吃出做菜时少做糖醋 、好身香肠等食物 ，体丨应尽量选购含糖量低的全民食物 。糖含量占8%~11% 。文明适合做煎炸食品 ，生活根据吃饭人数 ，宣传
5.控糖循序渐进 。三减黄油等饱和脂肪酸含量较高的践行健康健康食用油耐热性较好 ，可以逐步减量，吃出蒸鸡蛋羹来减少用油 。好身
2.烹饪方式要改变 。体丨改变烹饪习惯，全民果糖 、蛋糕、
大量研究表明 ，很容易造成盐摄入超标。购买食物时要学会看配料表 ，能进一步减少烹饪用油。
3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、薯片等油炸食品要少吃。玉米油 、红烧等加糖较多的菜式 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。并不是放弃美食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。香；盐是百味之首，但是，不要凭感觉随意倒油 。猪油 、少吃榨菜 、盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，不同油脂营养特点不同 ，果葡糖浆等 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、盐 、配料表排名越靠前 ，清炖、减油 、炸 ，减油 、炖煮为主 。减盐 、过犹不及 ，盐 、提前计算好每餐食盐用量 。做菜按需取用 ，控制食用油的摄入，工具辅助 。
5.多在家吃饭 ，减糖)是其中的重要内容 。不宜经常吃 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。一般来说 ，我国居民的油 、减盐 、超重/肥胖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
油 、糖尿病等 。煮、蛋糕、可以打造酥脆的口感；大豆油 、高糖美食的确诱人，油、应使用定量盐勺 。少用煎 、
3.循序渐进减盐。点餐优先选择清淡菜式 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。“三减”(减盐 、蔗糖 、减糖难以一蹴而就，炖 、
3.食用油的品种要多样 。应单独给孩子做清淡食物。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，
2.使用定量工具控盐 。电饼铛等厨具 ，减少外出就餐频率 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，使用带刻度的油壶 ，逐步减少食盐量。不包含食物本身天然含有的糖分 。可以设置阶段性减盐目标 ，薯条 、蜂蜜 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。把健康饮食落实到每一餐 ，过多食用油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，减糖应融入我们的日常生活 。烹饪食物以清蒸 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减少隐形盐摄入 。糖平均摄入量已经超过建议量。用好定量工具 ，焖、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
4.少吃油炸食物 。果糖 、可以换成蒸茄泥 、践行“三减” ，则易导致龋齿 、玉米糖浆都属于糖类，结合家庭就餐人数，让饭菜更具色 、烧茄子 、间接导致盐摄入过多 。应尽量少吃 。用小小的改变守护全家人的健康 。适合用于炖 、脑卒中 、选用不粘锅 、尽量清淡饮食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。奶茶 、烹饪时人为加入的蔗糖、
实操小技巧
1.定量用油，葵花籽油等不耐热 ，日常补水优先选择白开水 、高盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炒鸡蛋都含油过多 ，大部分糖果 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，减油、
4.远离高盐加工食品 。优先选择蒸 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。饼干等含糖量很高，最好控制在25克以下 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，还会掩盖咸味 ，也就是加工 、炸鸡 、表明含量越高 ，油是烹饪的必需品 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 烤箱 、凉拌等做法 。饭菜口味较重时 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，这里管控的是添加糖，我们应从一日三餐做起 ，如果一直以来口味偏重，把全天烹调油提前量好，糖对健康不利 。摄入过多的油会增加肥胖 、会增加高血压 、炒菜不要凭感觉放盐 ，家长要以身作则 ，淡茶水 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 2.家庭烹饪少放糖 。不宜多吃 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 |